Sortuva selkä (slouch)
Selkä pyöristyy ja hartiat nousevat. Seurauksena niska- ja hartiakipu. Ratkaisu: Vie selkä takaisin ja rentouta hartiat alas.
Asento ja päivittäiset tottumukset
Oppaa asentovirheistä ja helppoista päivittäisistä harjoituksista, joiden avulla voi parantaa ergonomiaa ja hyvinvointia.
Yleiset asentovirheet
Pää eteenpäin (forward head)
Pää tulee liian pitkälle eteenpäin näyttöä kohti. Kuormittaa niskaa. Ratkaisu: Nosta näyttö silmien tasolle.
Ranteen koukistus
Ranteen ei pitäisi olla koko ajan koukussa. Seurauksena varren kipu. Ratkaisu: Pidä ranne neutraalissa asennossa käyttäessäsi näppäimistöä.
Jalkojen roikkuminen
Jalat heiluvat ilmassa tuolin alla. Kuormittaa reisiä. Ratkaisu: Käytä jalkatukeaa tai nosta tuolin korkeutta.
Viisto asento
Istut kääntynyt sivulle tai pää kallellaan. Seurauksena tasapainoton kuormitus. Ratkaisu: Istuu suoraan, silmät näyttöjä kohti.
Hiiren liian kaukana
Hiiri liian kaukana vaatii liiallista hartian liikettä. Kuormittaa olkapäätä. Ratkaisu: Pidä hiiri lähellä näppäimistöä.
Oikea asento askel askeleelta
- Jalat: Jalat lattialla tai jalkatuella, polvet 90 asteessa
- Selkä: Selän luonnollinen käyrä säilynyt, hartiat rennot
- Kyynärpäät: Kyynärpäät 90 asteessa, pöydän pinnalla lepäävät
- Ranne: Ranne neutraali, ei koukussa ylös tai alas
- Pää: Pää silmien tasolla näytöille, selälle neutraali
- Silmät: Näytöt 50–70 cm päässä, yläreuna silmien tasolla
Päivittäiset harjoitukset ja venyttelyt
Neljän tunnin välein seuraavat harjoitukset auttavat pitkän istumisen vaikutuksista.
1
Niska: Kääntely
Käännä päätäsi vasemmalle niin pitkälle kuin mukavasti saat, pidä 15 sekuntia. Toista oikealle. Toista 3 kertaa molemmille puolille. Auttaa niskajännityksen purkamisessa.
2
Hartiat: Nosto ja rentoitus
Nosta hartiat korville, pidä 3 sekuntia, vapauta. Toista 10 kertaa. Auttaa rentouttamaan hartian lihakset.
3
Kädet: Ränteen kierto
Ojenna kädet eteen, kierrä ranteita hitaasti 10 kertaa molempiin suuntiin. Parantaa verenkiertoa ja väsymystä.
4
Selkä: Kierrosta istuen
Istua suorassa, kierrä vartaloa vasemmalle, pidä 15 sekuntia. Toista oikealle. Auttaa selän joustavuutta.
5
Jalat: Kävely
Nouse ja käy muutaman minuutin. Ihanteellisesti ulkoilussa. Piristää mielen ja polttaa kaloreita.
Tottumukset, joita kannattaa aloittaa
20/20/20-sääntö
Jokaisen 20 minuutin välein, katso 20 sekuntia vähintään 20 metrin päähän. Auttaa silmien väsymystä.
Säännölliset pausit
Nouse ainakin neljän tunnin välein ja venyttele. Aseta muistutus puhelimeesi.
Vesi ja juotavaa
Pieni juotava lähellä auttaa osmoottisessa tasapainossa ja pakottaa mukaan ottamaan paussia.
Hyvä valaistus
Vilkaise säännöllisesti ulkona tai lähelle ikkunaa. Auttaa silmien ja mielen hyvinvoinnissa.
Mindfulness pausit
Muutaman minuutin meditaatio tai syvä hengitys auttaa stressinhallinnassa.
Säännöllinen uni
Hyvä uni auttaa kehoa palautumaan päivittäisen ponnistelun jälkeen.
Usein kysytyt kysymykset
Useimmilla ihmisillä pienet muutokset tulevat näkyviksi muutamassa päivässä, mutta 2–4 viikon ponnistelu tarvitaan uusien tottumuksien vakiinnuttamiseen.
Ihanteellisesti jokaisen tunnin välein 5–10 minuuttia. Jos tunnet jännitystä tai väsymystä, nouse heti.
Nämä ovat perusharjoitukset. Jos sinulla on terveysongelmia tai kipuja, konsultoi lääkäriä. Emme anna lääketieteellistä neuvontaa.
Ehdottomasti! Ne kestävät vain muutaman minuutin ja voit tehdä ne milloin tahansa. Monet työnantajat kannustavat paussia tuottavuuden vuoksi.
Halusitko henkilökohtaista apua asentoosi?
Analyysi-sessiossa saat videon katselmuksen ja yksilöidyt suositukset parempaa asentoa varten.
Varaa istunto